Vous avez probablement l’habitude de passer une nuit blanche à vous tourner et à vous retourner après une longue et stressante journée. En fait, certains d’entre nous vivent ces nuits plus d’une fois par semaine. voici quelque Exercices de Respiration pour DormirLa recherche a montré qu’un tiers des adultes souffrent d’insomnie chronique tandis qu’environ 30% des adultes souffrent d’insomnie aiguë. L’insomnie est un trouble du sommeil qui rend difficile l’endormissement, elle est surtout enracinée dans le stress et l’anxiété.
Si vous avez beaucoup de choses en tête et que vous n’êtes pas détendu avant de vous coucher, rien ne garantit que vous resterez endormi ou que vous aurez un sommeil de qualité, ce qui est indispensable pour être productif le lendemain. Votre corps et votre esprit doivent être dans un état paisible avant de dormir afin que vous obteniez le meilleur sommeil possible. Mais comment atteindre la paix intérieure quand on est stressé ?
Que sont les exercices de respiration ?
Les exercices de respiration sont des techniques utilisées depuis des siècles pour contrôler l’anxiété et le stress et comme moyen de se recentrer. Ils sont utilisés pour aider à vider votre esprit et peuvent être utilisés pour éviter les attaques de panique. Les techniques de respiration sont particulièrement utiles pour ceux qui souffrent de TDAH, de SSPT ou d’autres troubles généralisés. De plus, ils ne sont pas réservés aux adultes. Les enfants les utilisent également, en particulier les enfants hyperactifs, dans le cadre de leurs techniques de relaxation.
Ils s’adressent à tous ceux qui souhaitent améliorer leur santé mentale et se détendre davantage dans leur vie. Cependant, ils sont surtout utiles pour favoriser la relaxation pour dormir. Lorsque vous êtes stressé la nuit, votre rythme cardiaque s’accélère et votre niveau d’énergie est élevé, ce qui rend difficile l’endormissement. Le Health Science Journal a déclaré que la respiration profonde est une technique de gestion du stress avec de multiples avantages pour la santé, notamment :
- Réduire l’anxiété, le stress et la tension du corps
- Aide à contrôler les comportements agressifs ou les réactions de colère
- Réduire les symptômes de l’asthme, des allergies ou des problèmes respiratoires
- Réduit la fréquence cardiaque et la pression artérielle
- Améliore potentiellement la santé cardiaque avec une pratique à long terme
- Améliore la fonction et la santé du diaphragme
- Neutralise et réinitialise votre système nerveux autonome
Il est important de noter que les exercices de respiration pour dormir ne fonctionneront pas correctement sans une bonne hygiène du sommeil. Assurez-vous que vous êtes dans un environnement de sommeil optimisé et confortable qui encourage la relaxation. Votre chambre doit être calme, à une température fraîche, et envisagez de baisser les lumières pour créer une atmosphère paisible.
Exercices de respiration rapides et faciles pour dormir
Les 5 exercices de respiration suivants sont soutenus par la recherche pour réduire les niveaux de stress et favoriser la tranquillité d’esprit avant le coucher pour un meilleur sommeil.
Exercice de respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est également connue sous le nom de respiration abdominale ou ventrale. Il se concentre principalement sur le diaphragme, qui est un muscle situé au bas de vos poumons et au-dessus de votre estomac. Cette technique favorise la respiration profonde par l’estomac et tente d’éliminer la respiration superficielle par la poitrine tout en gardant la poitrine immobile.
Vous pouvez le faire allongé sur le dos ou assis. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre ou votre abdomen. Puis inspirez par le nez et remplissez votre ventre d’air, vous sentirez votre main pousser contre votre ventre.
Vous devriez essayer de garder votre poitrine aussi immobile que possible. Serrez ensuite les muscles de votre estomac et expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus plusieurs fois pour de meilleurs résultats. Respirer à travers votre diaphragme peut être difficile au début car vous n’y êtes pas habitué, mais avec la pratique, cela deviendra plus facile.
Cette technique de respiration profonde aidera à renforcer votre diaphragme et à améliorer sa fonctionnalité. Il ralentit également votre respiration, vous faisant vous sentir détendu.
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Les 5 Meilleurs Exercices de Respiration pour Dormir
4-7-8 Exercice de respiration
La technique 4-7-8 est un exercice de respiration profonde qui comprend une respiration rythmique et se concentre sur la régulation de votre respiration pour favoriser le sommeil. Cette méthode a gagné en popularité après avoir été fortement préconisée par le Dr Andrew Weil, un célèbre médecin américain qui a fondé le Centre de médecine intégrative de l’Université de l’Arizona. Le Dr Weil a déclaré que la technique 4-7-8 est un tranquillisant naturel pour le système nerveux.
Il est bien connu pour réduire le stress et l’anxiété, favoriser la concentration, gérer les fringales et vous aider à vous endormir plus rapidement. Cette pratique consiste à retenir votre souffle, donc si vous n’êtes pas à l’aise avec cela, vous pouvez réduire le temps tout en maintenant le ratio 4-7-8.
Pour faire cet exercice, vous devez expirer complètement et vider l’air de vos poumons – en faisant un bruit de souffle comme vous le faites. Puis inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez avec force par la bouche pendant 8 secondes, en faisant à nouveau un bruit de souffle. Répétez cet exercice 3 fois. Vous pouvez vous sentir étourdi après les premières fois, il est donc préférable de le faire assis ou allongé. Le Dr Weil recommande de faire cet exercice deux fois par jour pour en tirer pleinement parti.
Exercice de respiration en boîte
La respiration en boîte est également connue sous le nom de respiration carrée ou technique de respiration 4-4-4. Il est connu dans de nombreuses techniques de relaxation et est couramment utilisé dans des emplois stressants, comme les médecins, les infirmiers ou les pompiers. Il encourage la relaxation, la concentration mentale et la clarté.
L’exercice est facile et peut être fait en quelques minutes. Commencez par expirer l’air de vos poumons, puis inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez par la bouche pendant 4 secondes. Répétez ce processus plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Exercice de respiration par balayage corporel
Cet exercice est une technique de méditation populaire également connue sous le nom de relaxation musculaire progressive. Il vise à libérer les tensions de vos muscles, qui peuvent être affectées par le stress ou l’anxiété. Vous pouvez faire n’importe laquelle des techniques de respiration avec cet exercice. Il vous encourage à vous concentrer sur différentes parties du corps et à remarquer toute tension ou inconfort. Son objectif est de détendre votre corps ainsi que votre esprit.
Vous devez parcourir méthodiquement chaque partie du corps de la tête aux pieds ou inversement. Par exemple, commencez par vos pieds, notez toute tension qui s’y trouve et imaginez visuellement la tension quittant votre corps. Ensuite, vous pouvez passer à vos mollets et ainsi de suite. Au final, votre corps doit être tranquille et reposé.
Exercice de respiration alternée des narines
Une respiration buccale intense augmente automatiquement votre tension artérielle, ce qui entraînera une augmentation de votre niveau de stress. Il active votre réaction de combat ou de fuite, ce qui peut être alarmant lorsque vous essayez de dormir. Si vous avez un rhume, des sinus bouchés ou des allergies, cet exercice n’est peut-être pas pour vous.
En vous concentrant sur vos schémas respiratoires, vous devez bloquer l’une de vos narines avec votre doigt et inspirer par l’autre, puis faire la même chose avec la narine opposée. Bouchez donc votre narine droite et inspirez par la narine gauche, puis bouchez votre narine gauche et expirez par la narine droite. Alternez entre les narines pendant 3 à 5 minutes pour mettre votre corps dans un état détendu.
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Les 5 Meilleurs Exercices de Respiration pour Dormir
FAQ
Comment fonctionne l’astuce respiratoire 4-7-8 ?
La technique 4-7-8 est un exercice de respiration très populaire qui favorise un sommeil meilleur et plus long. Vous commencez cet exercice en vidant l’air de vos poumons. Inspirez ensuite par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez avec force par la bouche pendant 8 secondes. Répétez cette opération plusieurs fois pour obtenir les meilleurs résultats.
Comment puis-je m’endormir en 5 minutes ?
Il peut sembler impossible de s’endormir en 5 minutes lorsque vous avez beaucoup de soucis et que vous êtes stressé, mais les exercices de respiration facilitent la tâche. Certains des exercices les plus populaires incluent la respiration diaphragmatique, le balayage corporel, la respiration en boîte et la technique 4-7-8.
Pourquoi est-il difficile de respirer la nuit ?
Si vous souffrez d’allergies, de problèmes de sinus, d’apnée du sommeil ou d’asthme, il peut être difficile de respirer régulièrement lorsque vous vous endormez. Il est recommandé de dormir sur le côté pour éviter d’ajouter une pression sur vos voies respiratoires et faciliter la respiration. Vous pouvez également faire quelques exercices de respiration profonde, comme la respiration abdominale ou la respiration box avant de dormir.
Conclusion : Vous vous sentez stressé ? Prenez une profonde respiration
Les exercices de respiration ne sont pas seulement parfaits pour vous aider à vous endormir plus rapidement, ils sont également utiles tout au long de la journée. Que vous rencontriez des difficultés au travail ou dans une relation, prenez quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur la respiration profonde et vous recentrer.
Toutes ces techniques de respiration sont faciles à faire – vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand. Avec de la pratique, vous pourrez récolter les divers bienfaits de la respiration profonde sur la santé et sur le plan psychologique !